Pranajama dla codziennej praktyki

Pranajama jest praktyką oddechową, będącą częścią składową ośmioczłonowej ścieżki jogi klasycznej (radźajogi, czyli jogi królewskiej). Z jednej strony, pranajama może być wstępem do medytacji – kontrola oddechu odbywa się bowiem poprzez uważność nakierowaną na proces oddychania. Z drugiej strony, jest bardzo pomocna w praktyce jogi posturalnej, czyli w asanach. Klasycznie pranajama następuję po ugruntowaniu się w asanach, głównie siedzących, stworzonych do wielogodzinnych medytacji – dawniej asany były narzędziem do medytacji. Warto jednak i w codziennej (domowej) praktyce wprowadzić pranajamę. Kiedy pranajana staje się częścią codziennej rutyny, to zaczyna działać dobroczynnie na praktykę asan, a także wycisza i uspokaja.

Podczas niedawnego warsztatu jogi w Srebrnej Górze organizowanego wspólnie ze szkołą jogi Soyoga zaproponowałam poniższą sekwencję pranajam. Ta pranajama ma cechy uspokajające. Najlepiej jest praktykować ją rano lub wieczorem, gdy gwar dnia nie jest jeszcze / już obecny, a pobudzenie naszej aktywności uspokojone. Praktyka trwa ok. 20 minut.

Pranajamę wykonujemy w pozycji siedzącej na macie lub na podłodze, na której wyściełany jest koc (lub inna asekuracja od twardej powierzchni), dobrze jest podłożyć pod pośladki poduszkę medytacyjną lub złożony koc. Pozycja siedząca dobrana jest w zależności od indywidualnych potrzeb: swastika, sukha lub wadżra (siad japoński). Dla osób o ograniczonym zakresie ruchu zalecane jest krzesło lub kwarta sofa. Ważne jednak, by kręgosłup był prosty, łopatki ściągnięte (by obręcz barkowa nie zaokrąglała się do przodu). Broda lekko skierowana ku dołowi, oczy zamknięte, bądź obojętnie spoglądające w przestrzeń na podłodze przed sobą. Oddychasz tylko nosem, usta są zamknięte.

  1. Oddech spokojny: na początek wykonaj 10 spokojnych wydechów i wdechów, które mają na celu ugruntowić Cię, kieruj uwagę do wewnętrz i koncentruj się na samym procesie oddychania; wsłuchuj się w swój oddech, w odgłosy natury…
  2. Ćandrabhedana: zatkaj prawe nozdrze prawym kciukiem prawej dłoni, i wykonaj 30 silnych wdechów i wydechów lewym nozdrzem; ta czynność ma na celu oczyszczenie lewego nozdrza ze wszelkim obecnych w nich substancji (dobrze mieć zatem paczkę chusteczek blisko siebie).
  3. Surjabhedana: teraz wykonaj to samo na drugą stronę – zatkaj lewe nozdrze prawym kciukiem (cztery pozostałe palce umieszczając zwinięte w pięść na lewym policzku) lub prawym zgiętym palcem serdecznym (wyprostowane palce wskazujący i środkowy umieszczając na czole), lub przy zwiniętych w pięść 4 palcach prawej dłoni, położonych na lewym policzku, palcem wskazującym; i wykonaj 30 silnych wdechów i wydechów prawym nozdrzem.
  4. Wykonaj 10-15 silnym wdechów i wydechów dwoma nozdrzami, nieznacznie odchylając głowę w tył i przód – uważaj na odcinek szyjny i możliwy dyskomfort w odcinku czołowym, w razie niedogodności, przerwij i wróć do naturalnego oddechu.
  5. Nadiśodhana – wybierz z pkt. 3 odpowiedni dla siebie sposób domykania nozdrzy a następnie przejdź do praktyki: zatkaj prawe nozdrze, wykonuj wdech lewym nozdrzem 3 sekundy, zatrzymaj oddech na 6 sekund, wydech prawym nozdrzem na 3 sekundy, zatrzymaj oddech na 6 sekund, wdech prawym nozdrzem na 3 sekundy, zatrzymaj oddech na 6 sekund, wydech lewym nozdrzem na 3 sekundy, zatrzymanie na 6 sekund – powtórz 18 razy.
  6. Anuloma: wdech przed obydwa nozdrza przez 3 sekundy, zatrzymanie na 6 sekund, wydech lewym nozdrzem przez 3 sekundy, zatrzymanie na 6 sekund, wdech obydwoma nozdrzami, zatrzymanie na 6 sekund, wydech prawym nozdrzem 3 sekundy, zatrzymanie 6 sekund – powtórz 18 razy.
  7. Kumbhaka klasyczna: wykonaj wdech przez 3 sekundy, zatrzymaj na 12 sekund, wydech na 6 sekund, zatrzymaj na 3 sekundy – powtórz 18 razy.

Jeśli bazowe 3 sekundy wdechu dla kogoś są nazbyt krótkie, można podstawić 4 sekundy (wtedy nadiśodhanie i anulomie zatrzymanie będzie na 8 sekund, a w kumbhace: wdech 4 sekundy – zatrzymanie 16 sekund – wydech 8 sekund – zatrzymanie 4 sekundy). Przy podobnym mnożeniu dla 8 sekund wdechu.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: